Ernährung bei Haarausfall – auf was muss ich achten?

Zuletzt aktualisiert: Dezember, 2019

Ernährung bei Haarausfall

Gesundes Haar glänzt, wirkt voll und weist keine Anzeichen von Haarbruch auf. Das zu erreichen ist aber gar nicht so einfach. Das Haar für sich ist genau genommen ein Hautanhangsgebilde, das in der Haarwurzel unter der Haut produziert wird.

Haare enthalten also keine Blutgefäße und auch keine Nerven. Ob Sie Locken oder glatte Haare haben, Ihr Haar schwarz, blond, rot oder braun ist, legen die Gene fest. Wie Sie Ihre Haare durch eine gesunde Ernährung stärken können, haben wir hier für Sie zusammengetragen.

Ernährung für „gesundes“ HaarTagesbedarfBeispiele: Lebensmittel
Zink & Selen

  • Frauen: 7 mg Zink & 60 µg Selen
  • Männer: 10 mg Zink & 70 µg Selen

Zink: Fleisch, Eier, Schaltentiere, Hartkäse,
Vollkorngetreide

Selen: Fleisch, Wurst, Eiern, Meeresfrüchten, Zuchtfisch, Paranüsse, Spargel, Pilze, Hülsenfrüchte sowie Kohlgemüse (Weißkohl, Brokkoli) und Zwiebeln

Biotin

  • Frauen: 30-60 µg
  • Männer: 30-60 µg

Hefe, Leber, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Milchprodukte
Proteine

  • Frauen: 0,8 g/kg Kör­per-
    ge­wicht/Tag
  • Männer: 0,8 g/kg Kör­per-
    ge­wicht/Tag

*ab 65 Jahren: 1 g

Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Kerne, Soja-Produkte
Eisen

  • Frauen: 15 mg*
  • Männer: 10 mg

*ab 51 Jahren: 10 mg

Vollkornbrot, Fleisch (Rind, Schwein), Innereien, Gemüse (Fenchel, Schwarzwurzel, Erbsen), Hülsenfrüchte
Omega-3> 0,3 g Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA = Eicosapentaensäure/Docosahexaensäure)Fisch, Chia-Samen, Walnüsse, Leinöl
Vitamin A

  • Frauen: 0,8 mg
  • Männer: 1 mg

Aus Beta-Carotin kann der Körper Vitamin A gewinnen: Beta-Carotin: 2-10 mg/kg in Obst, 20-60 mg/kg in Gemüse

ansonsten Vitamin A in: Innereien, Eigelb, Milch, Butter, Käse

Vitamin C

  • Frauen: 95 mg
  • Männer: 110 mg

Obst, Gemüse, speziell in Paprika, Zitrusfrüchten, Beerenobst, Kiwi
Vitamin E

  • Frauen: 11-12 Tocopherol
    mg-Äquivalent
  • Männer: 12 – 15 Tocopherol
    mg-Äquivalent

Pflanzliche Öle und daraus hergestellte Streichfette, Nüsse, Vollkornprodukte

Was verursacht Haarausfall?

Warum fallen meine Haar aus? Darauf gibt es meist keine simple Antwort. Manchmal treffen mehrere Auslöser verstärkend aufeinander. Ein typisches Beispiel dafür ist der Mann, in dessen Familie männliche Mitglieder von Haarausfall betroffen sind oder die Frau in den Wechseljahren – ernähren sich beide dann auch noch etwas nachlässiger und leiden zudem unter Stress, ist der Haarausfall fast sicher eine folgende und meist unangenehme Begleiterscheinung.

Ein Hormonmangel zusammen mit einer ungenügenden Nährstoffversorgung ist der Grund, dass die Haare dünner werden und verstärkt ausfallen. Je früher die Betroffenen die Entwicklung und die Ursachen erkennen und je früher sie dagegen angehen, umso größer sind die Chancen, dass sie den Haarausfall deutlich verlangsamen können oder sogar ganz aufhalten und umkehren können.


Welches Haarwuchsmittel ist das richtige für Sie? Machen Sie jetzt den Test


Was braucht der Körper für gesunde Haare?

Fehler, Mangel oder Einseitigkeit der Ernährung sind wesentliche Faktoren für gestörtes Haarwachstum. Das Haar wird dünner, der natürliche Haarausfall verstärkt sich und auch die Kopfhaut zeigt Symptome. Bei Haarausfall fehlen besonders häufig Vitamine, aber auch Spurenelemente, Aminosäuren und Mineralstoffe. Vor allem die Wirkung von Spurenelementen wird häufig unterschätzt. Nicht zu vergleichen ist der nahrungsbedingte Haarausfall aber mit dem hormonbedingten Verlust der Haare. Liegt hier die Ursache, ist der Haarausfall nur medikamentös aufzuhalten.

Haarausfall ist nicht immer über die Ernährung beeinflussbar

Finasterid, Monoxidil, und bei bestimmten Arten des Haarausfalls auch Zink, zählen zu den wirksamen Mitteln gegen Haarausfall.

Finasterid in der Dosierung 1 mg wird bei erblich bedingtem Haarausfall eingesetzt und ist verschreibungspflichtig. Es enthält Testosteron und ist daher für Frauen nicht zugelassen. Das Medikament wird oral über Filmtabletten eingenommen.

Monoxidil ist apothekenpflichtig und wird bei Haarausfall äußerlich per Lösung oder Schaum angewendet. Es ist für Männer und Frauen zugelassen, allerdings in unterschiedlichen Konzentrationen (2% und 5 %). Der Grund für die Wirksamkeit ist nicht erforscht. Nachgewiesen ist lediglich, dass der Haarausfall unter der Anwendung nachlässt.

Zinkmangel ist nachweislich ein weiterer Grund für Haarausfall. Deshalb empfiehlt sich neben einer Ernährungsumstellung auf Milchprodukte, Obst und Gemüse auch die mindestens kurzweise Einnahme von Zink.

Was wirkt wirklich gegen Haarausfall? Wissenschaftlich erwiesene und geprüfte Wirkstoffe sind Finasterid und Minoxidil. Auch Studien zu Zink sind vielversprechend. Sie können die Studien zu den Stoffen nachlesen – wir haben den aktuellsten Stand der Forschung für Sie zusammengetragen.

Rezept- und verschreibungspflichtige Medikamente legal online bestellen

Zertifizierte Online Apotheken wie z. B. 121doc aus Großbritannien dürfen verschreibungs- und apothekenpflichtige Medikamente über den Versand verkaufen.

Der Patient muss dazu einen Fragebogen ausfüllen, der einige gesundheitliche Aspekte enthält. Damit prüfen die hauseigenen Ärzte, ob der Kunde das Medikament einnehmen darf. Im Anschluss wird das Rezept ausgestellt, dass direkt an den Versand weitergeleitet wird. Die Bestellung wird im Anschluss per Post zugestellt. Die persönliche Vorstellung bei einem Arzt ist also nicht mehr zwingend erforderlich.

Hier haben wir einen Ratgeber zu Online Apotheken bei Haarausfall zusammengefasst.

Fazit: Ernährung bei Haarausfall

Damit das Haarwachstum ungestört gewährleistet ist, ist eine ausgewogene Ernährung Pflicht. Dazu hilft ein maßvoller Umgang mit Zucker, Fast Food und sogenannten Genussgiften, wie Alkohol und Zigaretten.

Das allein genügt aber oft nicht, ganz besonders, wenn hormonelle Schwankungen der Grund sind. In diesen Fällen helfen medizinisch getestete Medikamente wie Finasterid, Minoxidil und gegebenenfalls Zink, um den Haarausfall zu verlangsamen.


Welches Haarwuchsmittel ist das richtige für Sie? Machen Sie jetzt den Test


Autor: Peter KleinHaarausfall Selbsthilfe Interessengemeinschaft

Quellen und weitere Literatur


  • Referenzwerte für eine ausgewogene Ernährung: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
  • Omega-3-Fettsäuren: https://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wieviel-omega-3-fettsaeuren-braucht-der-mensch
  • Biotin: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/sorgt-biotin-fuer-gesunde-haut-glaenzende-haare-und-feste-naegel-13635