Fünf Vitamine gegen Haarausfall

Zuletzt aktualisiert: Oktober, 2019

Ernährung bei Haarausfall

Volles Haar steht bei vielen Menschen auch für eine gute Gesundheit. Wenn Haare vermehrt ausfallen und sich Haaransätze zurückbilden, wollen viele Betroffene das nicht so einfach hinnehmen. Tatsächlich kann gegen Haarausfall etwas unternommen werden – das hängt aber auch von der Ursache ab. Das Haarwachstum reagiert empfindlich auf verschiedene Mangelerscheinungen im Körper.

Daher kann beispielsweise ein Mangel an Nährstoffen, Spurenelementen oder Vitaminen eine Ursache für Haarausfall sein. Mit einer verbesserten Vitaminversorgung des Körpers kann gegen den Haarausfall vorgegangen werden.

Was wirkt wirklich gegen Haarausfall? Wissenschaftliche erwiesene Wirkstoffe sind Finasterid und Minoxidil. Auch Studien zu Zink sind vielversprechend. Sie können die Studien zu den Stoffen nachlesen – wir haben den aktuellsten Stand der Forschung für Sie zusammengetragen.

Vitaminmangel erhöht die Gefahr für Haarausfall

Beim normalen Haarzyklus fallen irgendwann alte Haare aus, um nachwachsenden Haaren zu weichen. Die Haarwurzel in der Kopfhaut ist somit noch normal funktionsfähig. Bei Haarausfall fallen deutlich mehr Haare aus, als beim natürlichen Haarzyklus. Die Zahl an nachwachsenden Haaren ist dann deutlich geringer und das gesamte Volumen des gesamten Haars nimmt ab.

Dahinter können verschiedene Ursachen stecken. Allgemein wird zwischen dem anlagebedingten, dem kreisrunden und dem diffusen Haarausfall unterschieden. Diese werden wiederum durch Störungen im Hormongleichgewicht, Störungen der Schilddrüse, als Nebenwirkung von Medikamenten, durch Erkrankungen, Stress oder psychische Belastungen ausgelöst. Ein weiterer Grund kann eine Mangelerscheinung sein. Das ist zum Beispiel bei Vitaminmangel der Fall. Hier eine Übersicht für eine gesunder Ernährung bei Haarausfall:

Ernährung für „gesundes“ HaarTagesbedarfBeispiele: Lebensmittel
Zink & Selen

  • Frauen: 7 mg Zink & 60 µg Selen
  • Männer: 10 mg Zink & 70 µg Selen

Zink: Fleisch, Eier, Schaltentiere, Hartkäse,
Vollkorngetreide

Selen: Fleisch, Wurst, Eiern, Meeresfrüchten, Zuchtfisch, Paranüsse, Spargel, Pilze, Hülsenfrüchte sowie Kohlgemüse (Weißkohl, Brokkoli) und Zwiebeln

Biotin

  • Frauen: 30-60 µg
  • Männer: 30-60 µg

Hefe, Leber, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Milchprodukte
Proteine

  • Frauen: 0,8 g/kg Kör­per-
    ge­wicht/Tag
  • Männer: 0,8 g/kg Kör­per-
    ge­wicht/Tag

*ab 65 Jahren: 1 g

Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Kerne, Soja-Produkte
Eisen

  • Frauen: 15 mg*
  • Männer: 10 mg

*ab 51 Jahren: 10 mg

Vollkornbrot, Fleisch (Rind, Schwein), Innereien, Gemüse (Fenchel, Schwarzwurzel, Erbsen), Hülsenfrüchte
Omega-3> 0,3 g Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA = Eicosapentaensäure/Docosahexaensäure)Fisch, Chia-Samen, Walnüsse, Leinöl
Vitamin A

  • Frauen: 0,8 mg
  • Männer: 1 mg

Aus Beta-Carotin kann der Körper Vitamin A gewinnen: Beta-Carotin: 2-10 mg/kg in Obst, 20-60 mg/kg in Gemüse

ansonsten Vitamin A in: Innereien, Eigelb, Milch, Butter, Käse

Vitamin C

  • Frauen: 95 mg
  • Männer: 110 mg

Obst, Gemüse, speziell in Paprika, Zitrusfrüchten, Beerenobst, Kiwi
Vitamin E

  • Frauen: 11-12 Tocopherol
    mg-Äquivalent
  • Männer: 12 – 15 Tocopherol
    mg-Äquivalent

Pflanzliche Öle und daraus hergestellte Streichfette, Nüsse, Vollkornprodukte

Fünf Vitamine gegen Haarausfall

Für einen gesunden Haarwuchs sind viele Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine wichtig, da diese die wesentlichen Bausteine für die Haare und die Haarwurzeln sowie zur besseren Durchblutung der Kopfhaut liefern. Fünf Vitamine haben hier aber noch einmal eine besondere Stellung. Diese spielen beim natürlichen Haarwuchs eine besonders starke Rolle.

Vitamin C für den Haarwuchs

Das erste dieser Vitamine ist das Vitamin C. Es spielt im gesamten Körper eine wichtige Rolle, denn ein Mangel an Vitamin C macht den Körper anfälliger für Infektionen. Für die Haare ist Vitamin C besonders wichtig, um den Haarwuchs zu unterstützen. Das passiert gleich auf mehreren Arten.

So ist Vitamin C wichtig, um das Eisen an die roten Blutkörperchen zu binden, das so an die Haarwurzeln gelangen kann. Eisenmangel führt zu Schäden an der Haarstruktur. Vitamin C ist darüber hinaus wichtig, um Kollagen zu bilden. Kollagen ist ein Ausgangsstoff für das Haarfollikel und schützt es zudem.

Der menschliche Körper kann Vitamin C nicht selbst bilden, es muss somit über die Nahrung aufgenommen werden. Ein Mangel an Vitamin C kann somit nur durch externes Zuführen über Lebensmittel oder Ergänzungsmittel ausgeglichen werden.

Vitamin D gegen Haarausfall

Das zweite wichtige Vitamin ist das Vitamin D. Ein Mangel an Vitamin D führt zu einem verschieben des natürlichen Haarzyklus. Dieser wird verändert oder unterbrochen, sodass es zu einem verstärkten Haarausfall kommen kann. Ein Mangel an Vitamin D tritt bei sehr vielen Menschen auf, auch wenn Vitamin D zum Großteil durch Sonnenlicht im menschlichen Körper gebildet wird. Da es kaum Lebensmittel mit Vitamin D gibt, wären entsprechende Nahrungsergänzungsmittel geeignet, einen Mangel zu beseitigen.

Vitamin E für schnelleren Haarwuchs

Allgemein schützt Vitamin E sämtliche Körperzellen vor schädlichen Einflüssen. Es ist ein sogenanntes Antioxidans. Damit schützt Vitamin E auch die Zellen der Haarfollikel. Weiterhin spielt Vitamin E eine wichtige Rolle bei der Bildung neuer Blutgefäße und ist somit an einer besseren Nährstoffversorgung der Haarwurzeln beteiligt. So wirkt eine Zufuhr an Vitamin E beschleunigend auf das Haarwachstum.

Vitamin E ist fettlöslich und kann daher mithilfe von Ölpackungen direkt in die Kopfhaut einmassiert werden. Auch über die Nahrung kann Vitamin E relativ einfach aufgenommen werden. Vor allem in Pflanzenölen, einigen Nüssen und Sonnenblumenkernen ist Vitamin E reichhaltig enthalten. Auch entsprechende Ergänzungsmittel können genutzt werden.

Vitamin B als Aktivator

Die B-Vitamine sind vor allem dafür zuständig, die Aktivität der Talgdrüsen zu erhöhen. Dadurch werden Stoffwechselvorgänge in den Haarwurzeln angeregt. Besonders die Vitamine B3, B5 und B6 sind hierfür geeignet. Allgemein sind die B-Vitamine auch entzündungshemmend und schützen somit zusätzlich die Kopfhaut. Neben Nahrungsergänzungsmitteln kann Vitamin B über Nüsse, Kürbiskerne, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte dem Körper zugeführt werden.

Vitamin A zur Pflege

Ein Mangel an Vitamin A kann eine Vielzahl unangenehmer Probleme verursachen. Neben Sehstörungen und trockener Haut gehören auch Störungen des Haarwachstums dazu. Vitamin A ist an vielen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt. Bei den Haarfollikeln ist Vitamin A für die Fettsynthese mitverantwortlich, ein Mangel führt dann zu Haarausfall.

Vitamin A kann über viele Nahrungsmittel aufgenommen werden. In tierischen Produkten ist Vitamin A direkt enthalten. In pflanzlichen Produkten ist Beta-Carotin ein Bestandteil. Beta-Carotin kann vom menschlichen Körper je nach Bedarf in Vitamin A umgewandelt werden. Eine Zubereitung mit einer kleinen Menge Fett macht die Aufnahme von Beta-Carotin leichter. Es ist, wie auch Vitamin A, fettlöslich.


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Vitaminmangel beheben, gegen den Haarausfall

Wenn Sie somit bei sich verstärkten Haarausfall beobachten, könnte ein Vitaminmangel die Ursache sein. Sind die entsprechenden Anzeichen vorhanden, passen Sie Ihre Ernährung an und nehmen Sie unter Umstände hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, wenn anders die Vitaminversorgung nicht möglich ist. Sollte der Vitaminmangel die Ursache für Haarausfall sein, sehen Sie schnell einen Erfolg durch die Ernährungsumstellung.

Zink

Bei bestimmten Arten von Haarausfall
Zink gegen Haarausfall

Preis und Dosierung

  • 28 Tabletten: ab 80 €
  • 56 Tabletten: ab 125 €
  • 84 Tabletten: ab 155 €
  • 168 Tabletten: ab 270 €

Autor: Peter KleinHaarausfall Selbsthilfe Interessengemeinschaft

Quellen


  • Referenzwerte für eine ausgewogene Ernährung: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
  • Omega-3-Fettsäuren: https://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wieviel-omega-3-fettsaeuren-braucht-der-mensch
  • Biotin: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/sorgt-biotin-fuer-gesunde-haut-glaenzende-haare-und-feste-naegel-13635
  • Haarausfall und Umwelteinflüsse [Ärzteblatt]: https://www.aerzteblatt.de/archiv/17686/Haarausfall-und-Umwelteinfluesse
  • Wolff H et al. Diagnostik und Therapie von Haar- und Kopfhauterkrankungen. Deutsches Ärzteblatt 2016;113:377-386, doi: 10.3238/arztebl.2016.0377
  • Auswirkung von Spurenelementen Zink und Eisen auf Haarausfall [Studie]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24371385
  • Effektivität von 5-Alpha-Reduktase (Dutasterid) bei Haarausfall: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17110217
  • DocCheck Thema Haarausfall: https://flexikon.doccheck.com/de/Haarausfall
  • Medikamente online kaufen: https://www.zoll.de/DE/Fachthemen/Verbote-Beschraenkungen/Schutz-der-menschlichen-Gesundheit/Arzneimittel/Verbringungsverbote-Ausnahmen/verbringungsverbote-ausnahmen_node.html
  • Artikel über Haarausfall Spiegel.de: https://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/regaine-und-der-wirkstoff-minoxidil-funktioniert-das-tatsaechlich-a-1081291.html